即使是少量的身體活動,也能降低憂鬱風險!

即使是少量的身體活動,也能降低憂鬱風險!
✍ 撰文 | 楊健良 國家衛生研究院論壇
✅ 審評 | 温啟邦名譽研究員 國家衛生研究院群體健康科學研究所

依據【世界衛生組織媒體中心】於2021年9月的報導[1],文章中指出:憂鬱症是世上常見的疾病,預估全球約有3.8%的人們受到憂鬱症的影響。在全世界約有2.8億的人口罹患憂鬱症,其中成年人之中約有5%、60歲以上的成年人則約有5.7%罹患憂鬱症。

憂鬱症不同於「日常情緒波動」或「生活之中短暫的情緒反應」,當憂鬱症反覆發作,且發作強度漸增時,憂鬱症將會嚴重的影響健康狀況。

憂鬱症會導致患者在工作、學業及家庭上表現不佳,致使蒙受巨大的打擊。在最糟的情況下,憂鬱症更可能導致自殺的發生;自殺是15-29歲族群中的第四大死因,在全世界每年有超過70萬的人死於自殺。

儘管目前對精神疾病有已知且有效的治療方式,但在低收入與中等收入國家仍有超過75%的人沒有獲得適當的治療。舉凡缺乏資源、缺少訓練有素的醫療衛生醫事人員,以及社會對精神疾病的汙名化,這一切都形成了對精神疾病有效照護的阻礙。

在所有收入水平的國家之中,患有憂鬱症的人常常沒有獲得正確診斷,而那些沒有憂鬱症的人卻經常被誤診,並被開具抗憂鬱藥物[1]

🟦 即使是少量的身體活動也能降低憂鬱風險

近年來臺灣都市發展為高密精巧的混合使用型態,生活便利性造成身體活動減少。研究者James 指出都市化導致每日熱量減少300 至400 大卡的消耗。

以車代步的交通方式,亦造成身體活動減少,研究指出以車代步導致每日熱量減少200 大卡的消耗。臺灣地區非都會區,由於交通不方便,以車代步的交通方式更為普遍,交通方式改變以及城市化是導致身體活動日益減少的原因[2] [3]

根據發表在《美國醫學會精神病學》(JAMA Psychiatry)雜誌上的一份系統性文獻回顧 (systematic review, SR) 與統合分析 (meta-analysis, MA)研究[4]指出即使是少量的身體活動(physical activity)也可顯著降低成年人罹患憂鬱症的風險。

研究中指出與沒有身體活動的成年人相比,達到身體活動建議量(相當於每週快走 2.5 小時)的成年人罹患憂鬱症的風險較低。如果活動力較差的成年人達到了身體活動建議量,則可以預防 11.5%的憂鬱症病例。至於更高強度的身體活動對於降低憂鬱症的風險僅有非常小的額外好處。這項對身體活動與憂鬱之間關聯的系統性文獻回顧與統合分析指出,即使是低於公共衛生建議水準的身體活動,仍對心理健康有著明顯的益處。研究作者寫到,醫生可以鼓勵患者增加身體運動,因為儘管只是少量的運動,也能有助於降低他們憂鬱症的風險[5]。  

🟦 安心城市動起來 讓健康 “走”進你的生活!

因為疫情的關係,改變了人的生活型態,不外乎減少外出運動或及因害怕疫情感到內心不安。靜態的生活習慣可能提升罹患心血管疾病、糖尿病、癌症、以及憂鬱症的風險,研究顯示,運動對於緩解壓力有正向的回饋,世界衛生組織(WHO)建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘以上。

前國民健康署署長王英偉表示,對於沒有運動習慣的人,「走路」是很好的入門運動,建議民眾把走路融入生活中。研究發現每天走路15分鐘,可改善各項身體機能,運動也會促使大腦分泌「腦內啡」,使心情愉快,提昇專注力及記憶力,緩解壓力並增強免疫力[6]


✅ 審評意見:
“運動一刻值千金”

國家衛生研究院温啟邦名譽研究員,曾在國際知名醫學期刊《Lancet》發表[7]每天少量運動可延壽三年的研究論文,這篇文章迄今被論文引用次數已超過2,000次,是臺灣文獻中最有重要性的指標文章。一般正規運動的建議為每天要運動30分鐘,每周150分鐘,但很多人總有許多理由藉口沒時間運動,研究論文提出「每天運動15分鐘、每周90分運動」就能治百病,減少憂鬱,就不能再繼續使用沒時間作為不運動的藉口了!

(圖1:圖片來源 | 温啟邦名譽研究員)

開始的第一個15分鐘運動效果最好,斜度最大(圖1),比第二個15分鐘好,而第二又比第三好(斜率漸減),依此類推。温啟邦名譽研究員計畫將出版一本書,書名為《神奇的第一個15分鐘》。蘇軾的《春宵》詩中有云:「春宵一刻值千金」,中文15分為「一刻鐘」,指出時光的寶貴,同樣重要的是,運動一刻值千金,每天保持15分鐘運動,不但值千金,也值萬金。

 


“運動是萬靈藥”

美國運動醫學會給醫師箴言,「Exercise is medicine(運動是萬靈藥,是良師良藥)。」很多人半信半疑,其實運動賽過萬靈藥!最好的高血壓藥,只能治高血壓,糖尿病藥只能治糖尿病,哪有像運動,什麼病都好,消除百病,包括憂鬱症,有病治病、沒病強身,而且沒有副作用。

在長照病人當中,憂鬱症、失智病症是較難照顧的疾病之一,有新聞報導關於長期照顧者,面對病症長期照護的巨大壓力,而將自己親人動手了結生命的憾事。對付憂鬱、失智症要靠積極預防,不是等病入膏肓才依靠藥物脫身。華爾街日報報導,美國有一千萬人罹患憂鬱症、失智症,依此比例,臺灣至少應有七十萬的病人。華爾街日報指出當今沒有藥物治失智[7],最重要是靠運動,尤其在年輕時期,就要養成運動習慣。臺灣教育從小一到高三,每周只有兩節體育課,是製造憂鬱症、失智症的遠因。沒有天天運動,就沒有運動習慣,沒有體育課,就沒有運動技巧。

球類運動最能預防憂鬱症、失智症,因為球賽時,有與隊友親密協調合作,而要打敗對方,比賽時要機智、要瞬間反應、要思考制敵先機、要能聲東擊西,為了輸贏,興奮緊張,一掃憂鬱於腦後。很多憂鬱患者,就是靠運動走出憂鬱,例如名運動家歐陽靖,戰勝重度憂鬱,成功她的人生。所以年輕時就要養成天天運動的習慣,15分鐘不算少,一小時不算多,未雨綢繆、儲糧備戰。


🔖 參考文獻:

[1] (WHO)Depression:https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
[2] (國民健康署)「肥胖防治白皮書
[3] James WP. The fundamental drivers of the obesity epidemic. Obes Rev 2008; 9( Suppl 1): 6-13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18307693/
[4] Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2022;79(6):550–559. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.0609
[5] (JAMA) Even Low Amounts of Physical Activity Reduce Depression Risk
[6] (衛生福利部-國民健康署) 從「心」出發,走進安心的健康生活
[7] Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011;378(9798):1244-1253. doi:10.1016/S0140-6736(11)60749-6
[8] The Wall Street Journal: https://www.wsj.com/articles/alzheimers-disease-cure-funding-pharmaceutical-research-foundation-judy-fund-congress-part-the-cloud-drug-11656261539

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