邁向高齡幸福:準備好做個健康、幸福的老大人嗎?

邁向高齡幸福:準備好做個健康、幸福的老大人嗎?
✍ 撰文 | 楊健良 國家衛生研究院論壇
✅ 審評 | 林金立理事長 台灣自立支援照顧專業發展協會

2022年4月27日聯合國宣佈了一項新的倡議 — 「健康老化 50(The Healthy Ageing 50)」呼籲政府、社會、企業和學術領袖一同來改變,使現今社會成為一個更適合長者的地方。

「健康老化(Healthy aging)」的概念最初由教育學家Robert James Havighurst於1961 年的《老年學家》(The Gerontologist)期刊[1]所提出。

Robert James Havighurst 提出活動理論(The activity theory),說明成功老化 (Successful aging)的關鍵在於:社交生活、積極參與。當老人多多參加各式活動、維持社交生活,往往更加快樂,也更健康,還能提高生活品質、延緩老化。

目前全球人口日益老化,相較50年前,現在的人們平均壽命延長了20年,然而平均延長的壽命取決於是否為健康的老化,這不僅指沒有生病,且透過營造出符合老化所需的環境、機會與政策,讓高齡者隨年紀增長得以持續做他們所重視的事。

聯合國經濟和社會事務部 (UNDESA) 主任Etienne Krug說:「聯合國大會宣布 2021-2030 年為聯合國健康老齡化十年,如果我們要持續延長生命的話,我們不僅需要改變我們的所做的,且還需要改變我們對老齡化本身的看法[2]」。

世界衛生組織於2002年提出活躍老化的觀念,並定義為「提升民眾老年期生活品質,並達到最適宜的健康、社會參與及安全的過程。」活躍老化不僅是一種生活態度,也成為全球性社會運動,也是老人福利政策的核心價值和目標。

為了推動活躍老化,衛生福利部國民健康署結合社區資源辦理多元化老人健康促進活動,包括健康體能、飲食、防跌、口腔保健、戒菸、心理健康、社會參與、預防保健、慢性病防治與血壓量測等健康議題。

🟦 主要的健康促進活動重點如下:

1. 健康體能活動
「健康體能」是指人的器官組織如「心臟、肺臟、血管、肌肉」等都能發揮正常功能。透過健康體能活動,使長者身體具有勝任日常工作、促進健康、增加生活情趣與活力、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。

2. 健康飲食
健康飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物,包括「全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類」。

長者的健康飲食可以善用國民健康署製作「我的餐盤」聰明吃・營養跟著來,並著重於下列原則:
(1)「吃的下」:善用烹調軟化助吞咬。
(2)「吃得夠」:少量多餐能吃盡量吃。
(3)「吃的對」:每天吃足六大類食物。
(4)「吃的巧」:天然調味共食更美味。

多喝水取代含糖飲料,均衡飲食以預防肥胖、慢性病包括「心臟病、癌症、糖尿病及高血脂症」等的發生,以及減少微量營養素缺乏的問題。

3. 長者防跌
長者由於身體功能下降、生病、使用鎮定藥物或多種藥物一起服用、穿著不合腳或易滑的鞋子、因不安全的環境而導致跌倒的機會增加,跌倒會造成身體傷害,嚴重跌倒更會造成長期臥床,甚至死亡。

然而跌倒是可以預防的,只要一些小改變,就可以讓長者避免陷入跌倒的危機,國民健康署倡導「長者防跌三部曲」,讓長輩做個快樂的不倒翁!
(1)「首部曲」:由自己做到規律運動、遵循醫囑用藥。
(2)「二部曲」:從環境改善居家安全、照明防滑。
(3)「三部曲」:外出需注意穿著合身、善用助行器。

4. 慢性病管理
隨著人口快速老化,慢性病的盛行率將急遽上升,依據2013年國民健康訪問調查,超過有86.3%的老人至少罹患1 項慢性病,68.5%老人罹患2 項慢性病,47.3%老人同時罹患3項或更多的慢性病,常見慢性病類型為「高血壓、糖尿病、心臟病」等心血管疾病,這些慢性疾病及合併症相對也造成失能人口大幅增加。

為避免慢性病造成的危害,應該落實健康的生活型態,包括「定期量血壓與體重、規律運動、戒菸酒、少油、少鹽、少調味料」的飲食習慣,並「定期接受健康檢查,規律就醫、遵從醫囑」,才能有效控制慢性病與預防慢性病所帶來的不良影響[3]。

「台北市立關渡醫院」陳亮恭院長說:「人生當中少不了要吃幾顆藥,需要藥物控制就要去做,不要因為有個疾病就覺得日子難過,因為想健康老化、不失能失智、壓縮不健康壽命時間,首要關鍵就是心態。不想失能失智,中年就要開始建設自我心態!」

陳亮恭院長說,想要保持活動力,就要在中年提早去介入,開始預防失能、失智,南韓社會學家有研究,從初老症狀出現,包括開始不想出門,整天宅在家,越來越限縮的時候,就會讓人生走向不好的結果。

因為開始宅在家、活動力下降,就會讓肌肉減少,慢慢無法活動、失能就可能來襲,尤其肌肉是很特別的器官,20到70歲肌肉量會流失40%,是全身重量流失最多的器官,而且越老流失越快,所以保持好的肌肉品質,也是讓自己不陷入失能的條件之一[4]。


✅ 審評意見:
“這是一場責任承擔的社會運動”

台灣自立支援照顧專業發展協會林金立理事長認為健康老化的觀念,是面對高齡社會的處方箋,文章提到了四個策略:健康體能活動、健康飲食、長者防跌及慢性病管理,對於高齡者是務實且實證有效的建議,如果能融入成為生活的DNA,要擁有一個隨心所欲的老年生活,不會是夢想!而這些呼籲與研究,也呈現了人口結構轉變後,個人與社會面臨的各項無法回頭的改變。

30年前,在社區推動獨居老人關懷議題時,經常遇到「他的家人呢?」的質疑,當時對於老年生活的期許,理所當然是「子孫承歡膝下,兒孫滿堂」,但隨著社會演進與人口結構的轉變,現在的老年生活現況,「老老照顧,勉強自助」已經難以避免,再過30年,會是什麼景況?

20餘年前「延長健康壽命,壓縮失能時間」的理論推出後,似乎對超高齡社會找到曙光,但是要怎麼達成呢?醫療的進步幫助壽命延長,但要達成前述的期待,必須在生活習慣與社會觀念上同步演進,2019年美國老年醫學會的一篇發表,提出了「有意義的社會參與」的概念,如果只是悠閒、沒目標性的參與活動,無助健康壽命延長,但如果是有任務的,「面對問題、解決問題」的參與,對於縮短臥床時間有顯著的幫助,簡言之,遊山玩水的退休生活不一定好,繼續工作、有目標、有點責任的生活,才是對我們有益的老年生活

所以我們要開始進行預作老年生活的準備,50歲之後,開始培養並規律的做能持續到老年的運動與嗜好,並且調整飲食與營養攝取內容,蛋白質是不能少的,盡量認識更多新朋友,因為過去就有的老朋友,只會隨著年齡愈老而愈少,然後改變退休的觀念,變成是人生職涯轉換的「社會支援期」,繼續支援家庭、社區、社會。

當老而健康且對社會有貢獻時,社會才能夠繼續發展與演進,這是一場跨世代責任承擔的社會運動,只有我們能做!


🔖 參考文獻:

[1] Successful Aging (Author:Robert J. Havighurst)
The Gerontologist, Volume 1, Issue 1, March 1961, Pages 8–13, https://doi.org/10.1093/geront/1.1.8
[2] (WHO)「The Healthy Ageing 50: A call for leaders transforming the world to be a better place in which to grow older」:https://www.who.int/news/item/27-04-2022-the-healthy-ageing-50
[3] (衛生福利部-國民健康署)「活躍老化-社區長者健康動起來」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=14166
[4](幸福熟齡)「不想失能失智,中年就要開始做!高齡權威醫師陳亮恭給5招,壓縮「不健康壽命時間」」:https://thebetteraging.businesstoday.com.tw/article/detail/202108190042

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