| ✍ 撰文 | 楊健良 國家衛生研究院論壇 ✅ 審評 | 趙振瑞 理事長/教授 台灣營養學會/臺北醫學大學保健營養學系 |
健康從「口」開始！雖然說能吃是福，但吃的太鹹，血壓就高、吃的太油，膽固醇會緊緊跟隨，所以要能吃出健康才是福，飲食中我們吃了什麼，身體就會用什麼的健康情形來回報你。
許多疾病都是吃出來的，其實只要營養、均衡的飲食、改變飲食的習慣與觀念，就能夠預防疾病、維持健康，何樂而不為呢?
世界衛生組織（World Health Organization, WHO）指出，非傳染性疾病(Non-communicable Diseases, NCDs)每年在全世界造成4,100萬人死亡，相當於全球死亡人數的71%，而癌症、糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病這四大非傳染性疾病為其主要的死亡原因，造成慢性病發生共同的危險因子則是「吸菸、身體活動不足、不健康飲食及有害使用酒精」[1]。
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註： 全球統計至2016年的資料，18歲及以上的成年人之中，超重的人數達19億人、有28%的成年人運動量不足，而至2015年，有11.3億個成年人患有高血壓[3]。 |
世界衛生組織於專題網頁「Healthy diet」中指出：在我們生命歷程之中持續保持著均衡飲食的習慣，將能有助於預防各種營養不良、以及避免一系列非傳染性疾病發生的可能，但是伴隨著都市化的腳步逐漸加快、民眾接觸到加工食品的數量也日漸增多，除生活型態的轉變外，日常飲食模式也隨之產生了變化。
目前整體來看，人們食用更多富含能量、脂肪、游離糖、以及含有鹽/鈉的食品，但許多民眾卻並沒有補充足量的水果、蔬菜以及其他的膳食纖維[2]。
在進入成人階段(19至64歲)後，隨著年紀增長以及身體生理機能的改變，進入成年期後應「維持理想體重、建立良好飲食模式、培養運動習慣」，每日需於飲食中均衡的攝取六大類食物，以獲取身體所需營養素，為進入老年期的健康奠定穩固基礎。
🟦均衡飲食
均衡飲食是維持身體健康的基礎，那要怎麼吃才稱得上是均衡飲食呢？依據衛生福利部國民健康署107年出版的「每日飲食指南手冊」，內容之中說明「均衡飲食」是指每天從飲食中獲得足夠量身體所需的各種營養素，且吃入與消耗的熱量達到平衡。
現代人攝取過多的熱量，且因營養不均衡，導致肥胖、慢性病的發生，舉凡：心臟病、癌症、糖尿病及高血脂症的罹患率都已逐漸上升，均衡飲食的目的是為了減少一般人微量營養素缺乏的問題，並預防上述提及的疾病，同樣的，一般健康、無特殊疾病的人，也都適合採行均衡飲食[4]。
國民健康署在「每日飲食指南手冊」中將食物區分為六大類，在均衡飲食的基礎之下，六大類食物分別提供了不同類型的營養素，而每類的食物都要吃到建議的份量，才能達到均衡，此外每一類的食物宜有多樣化的選擇，以及力求變化，且在飲食的搭配上，應依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」的建議，根據年齡、性別以及活動強度，找出對應的熱量需求以及建議的份數，均衡及適量的攝取六大類食物，不偏食、不過量，如此方能獲得均衡的營養、維持健康，讓身體機能正常的運作[5]。社區老人共餐據點的吳奶奶表示，過去吃飯都覺得只有菜、肉跟飯，自從認識了國民健康署「我的餐盤」後，這才發現原來每天還需要注意喝牛奶、每餐應適量攝取水果、還有不能把堅果種子當作零食來食用。
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註： ▸衛生福利部國民健康署「每日飲食指南手冊」 |
而同樣一起共餐的陳爺爺也說，以前吃飯都吃一大碗，青菜不喜歡吃就不吃，現在我吃飯時都會不自覺地望向自己的拳頭，提醒自己白飯僅能吃的比拳頭稍稍大一些，但是青菜則是要吃到跟白飯一樣的多的量，而最近牙口不好的陳爺爺，也開始會叮嚀老伴把餐上的青菜稍微剁碎些，如此一來就可以比較好入口、容易消化、幫助吸收，另一方面也能輕鬆的達到青菜的建議份量[6]。
🟦「均衡飲食」就是不偏食，充足且不過量的攝取「六大類食物」
食物各自含有不同的營養素，而營養素則為人體提供了不同的幫助，六大類食物依成分特性，可分為：「全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類」，六大類食物中每一類的食物所含的營養素都不盡相同，各有其不同的功用。
🟦六大類食物及其所含營養素的功能
每類食物都提供什麼營養素？每種營養素又各有什麼功能？
- 全穀雜糧類：為熱量的重要來源之一，富含澱粉，供給醣類，其中在台灣最常被當作主食的食物為白米飯，全榖雜糧類食物包括：各種穀類、澱粉根莖類、以及豆類果實類等，如：米飯、薏仁、小麥、馬鈴薯、番薯、芋頭、玉米…等，都屬於此類食物。
▸功能：提供身體所需的熱量以維持體溫，也是身體活動熱量的來源。 - 豆魚蛋肉類：此類食物為蛋白質的主要來源，包含：黃豆、魚蝦等海鮮、雞蛋、雞肉、豬肉等。
▸功能：主要提供蛋白質，而蛋白質是建造新的組織以及對生長發育期非常重要的營養素；對於已建立的組織，蛋白質則具有修補的功能；血液中的蛋白質，如白蛋白、球蛋白等的構成也是需要蛋白質；蛋白質還可維持身體中的酸鹼平衡、水的平衡、幫助營養素的運輸、或是構成酵素、激素以及抗體等，蛋白質也可調節生理機能、維持人體免疫力[7]。 - 乳品類：此類食品包括：牛奶、羊奶、優酪乳、起司、優格…等乳品，除營養價值高之外，還含有蛋白質、乳糖、脂肪、維生素、鈣質等營養素。
▸功能：供給蛋白質、維生素及礦物質。 - 蔬菜類：蔬菜類食物則是提供維生素、礦物質、植化素、膳食纖維等，蔬菜類食物種類繁多，依食用部位可再進一步區分為：葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類等類。
▸功能：調節身體機能，蔬菜類的膳食纖維能有效的幫助排便，促進新陳代謝以及維持腸道健康，是不可或缺的食物種類。 - 水果類：水果類食物是人體補充維生素C重要的來源，水果的外皮含有膳食纖維，可預防便祕、大腸癌等疾病，常見的水果有芭樂、蘋果、木瓜、番茄…等。
▸功能：水果除富含維生素、礦物質以及膳食纖維之外，更有各種不同的植化素，而植化素可清除自由基、降低發炎反應、提升抵抗力，但因人體無法自行製造，所以必須從各種食物中來攝取，不同顏色的蔬果所含有的植化素則是種類不同，各有不同的幫助 [8]。
研究發現「蔬菜與水果」含有豐富維生素、礦物質以及膳食纖維，可幫助腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇，此外蔬果裡的植化素具有抗癌的效果，可以降低癌症發生率，天天攝取適當與適量份數的蔬果，可幫助身體健康以及預防慢性疾病[9]。 - 油脂與堅果種子類：我們熟知的脂肪可分為動物性脂肪以及植物性脂肪兩大類，動物性脂肪的飽和脂肪含量較高，對心血管的負擔較大，所以在選擇此類食品時，應優先的選擇植物油，常見的油脂與堅果種子類食品包含橄欖油、花生油、杏仁、開心果、瓜子…等。
▸功能：提供脂肪，脂肪的功能是作為身體器官的保護層、能量的來源以及製造荷爾蒙[10]。
🟦吃好還要吃巧－均衡、適量才是健康飲食！
你是否也是一個挑食的人，總在不知不覺中偏食某些食物，但又擔心因此而營養失衡了呢？均衡、適量的營養是健康的根本，食物作為營養的來源，而我們身體則是透過攝取各種食物的營養素來維持生理機能的正常運作。
營養素分別為醣類、脂肪、蛋白質、維生素以及礦物質，醣類以及脂肪所產生的熱量提供了我們日常活動的體力來源，而蛋白質則是人體成長發育以及新陳代謝的必要原料，礦物質與維生素則是具有調節生理的作用。
衛生福利部建議日常飲食應均衡與適量，民眾可依飲食指南 (「國民飲食指標」及「素食飲食指標」) 中建議的六大類食物種類及份量來攝取，如此一來攝取的營養素種類才能齊全，三餐可以全榖類為主食，除提供身體適當、足夠的熱量之外，也可幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質，日常飲食之中則應多選用高纖維類的食物，除可促進腸道生理健康，還可幫助血糖與血脂的控制，飲食則應維持「少油、少鹽、少糖」的原則，並多飲用開水[11]。
🟦每日飲食建議量
國民健康署為便利民眾認識與了解，除貼心的將每日應攝取的六大類食物以圖像呈現，更設計六句簡易的口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，藉由這六句口訣，民眾就可利用自己的拳頭與掌心，以暸解每餐之中六大類食物應該要吃的份量[6]。
🟦營養素攝取不足會有什麼影響？
衛生福利部國民健康署公布「國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年」，報告中指出整體而言國人營養攝取仍不均衡，有多種營養素仍然攝取不足，國人的攝食不均衡從營養素攝取上可見一斑，其中以維生素D、維生素E、鈣、鎂、鋅、鉀及膳食纖維在這兩波的調查(民國102-105年及民國106-109年)中依然呈現攝取不足的現象，這當中則以鈣攝取不足的情況最為嚴重[12]。
一旦營養攝取不足，對生理以及心理都會產生負面的影響，如：肌肉流失、虛弱體質、骨質等問題都會因此而越顯嚴重，民眾如果經常感到疲累、不容易專心、手腳四肢無力、情緒低落，或是發現到自己體重減輕、皮膚乾燥等狀況，請務必提高警覺，除了可能有潛在的健康問題外，也需檢查看看是否為營養失衡所造成的問題[13]。
🟦營養素攝取過多會有什麼影響？
上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels, UL)，又稱做攝取量上限，是指對於營養素或食物成分的每日最大攝取量，即使長期攝取等同於最大攝取量的量，對健康族群裡的絕大多數人，都不致於會引發嚴重的疾病或是身體上的不適，對敏感者的危害風險也極低，但是如營養素的攝取量逾越此上限的話，對於身體危害的機率恐會因而增加[14]。
現代社會中，大多數民眾生活忙碌，很容易忽視了營養對於我們人體的重要性，不論是營養缺乏或者是攝取過多的營養素，都會對身體造成負擔，甚至可能會導致疾病的發生。
🟦世界衛生組織「保持健康飲食的建議」
世界衛生組織專題報導「#HealthyAtHome: Healthy Diet」中指出：「健康飲食對於支持免疫功能以及對抗病毒感染扮演著十分重要的角色，良好的營養能降低出現其它健康問題的可能性，例如：肥胖、心臟病、糖尿病以及某些類型的癌症」，有鑒於此，世界衛生組織提出以下對保持健康飲食的建議：
- 食用種類不同的食物，包括水果與蔬菜：
三餐之中建議搭配些蔬菜合併食用，品項的挑選則以當季、豐富多樣性為原則。 - 減少鹽的攝取量：對於減少鹽的攝取，世界衛生組織建議以下方式：
- 每天鹽巴的攝取量，勿超過5克（約1茶匙）
- 烹調、煮食時，節制鹽巴、高鈉調味料（例如：醬油、高湯）的使用量
- 如欲食用罐頭或乾貨(脫水食品)，請選擇不添加鹽和糖的各式蔬菜、堅果及水果。
- 移除餐桌上的鹽罐，嘗試以乾燥、新鮮的香草及香料來調味。
- 檢查食品標籤，選擇低鈉含量的產品。
- 攝取適量的脂肪和油：
- 在烹飪時，選用富含不飽和脂肪的油品，如：大豆油、葵花籽油或玉米油，以替代含有大量飽和脂肪的油，如：牛油、豬油、酥油。
- 建議以脂肪含量較低的白肉(如：家禽和魚)來替代紅肉(如：牛肉、豬肉及羊肉…等)，並削切肉類之上明顯可見的脂肪部位，此外也應限制加工肉品的攝取(加工肉品是指以煙燻、鹽漬或是添加防腐劑，亦或是經由化學物質處理過的肉製品，如：培根、香腸、火腿…等)。
- 選擇低脂或減脂類的牛奶以及乳製品。
- 避免攝取含有反式脂肪的加工、烘培與油炸食品。加工過程產生的反式脂肪(人工反式脂肪)，主要來自於經過氫化的植物油，其氫化過程會改變脂肪的分子結構，能讓油更耐高溫、穩定性增加，並且增加保存期限，但同時也會產生反式脂肪酸，反式脂肪會嚴重危害心血管健康[15]。
- 烹飪時，改以蒸煮烹調來替代油炸的方式。
- 限制糖的攝取量
- 限制甜食和含糖飲料的攝取量，糖分不只存在於零食飲料，在許多料理之中也都含有糖分，例如：滷味、加工肉品、蠔油、美乃滋…等。
- 世界衛生組織建議，以新鮮的水果與蔬菜來取代含有大量糖類的食品，也應避免給兒童吃含糖的食品。
- 兩歲以下兒童的營養補充食品之中，不應添加鹽與糖，在兩歲之後也應限制攝取量。
- 飲用足量的水，讓身體保持水分：補充水分是保持健康的關鍵，安全的飲用水是最健康且便宜的飲品，養成喝水的習慣是一種最簡單且可避免從含糖飲料中攝取過多糖與熱量的方式。
- 避免飲酒：酒精屬於不健康飲食的一部份，頻繁或是過量的飲酒會對身體造成長期的影 響，恐會增加：肝損傷、癌症、心臟病以及心理疾病的風險，且世界衛生組 織認為並沒有所謂的酒精安全攝取量，儘管只是小酌，依然會對健康造成影 響[16] [17]。
🟦鹽多必失健康，但缺鹽也不行
「多一分太鹹，少一分食之無味」是句你我耳熟能詳的一句話，從這句話就可知道鹽之於我們日常生活的重要性，鹽的化學成份是氯化鈉 (NaCl)，即俗稱「食鹽」，鹽是日常飲食中最常見的含鈉量調味品之一，鹽也在我們飲食中扮演著十分重要的角色，不論是食物的烹調或是加工，都少不了鹽的存在。
鹽的主要成分為氯化鈉，鈉約佔有40%，也就是1克的食鹽中含有400 毫克的鈉，在鹽的化學成份中除了氯與鈉兩個元素之外，還有少部分的鉀離子，這些電解質是人體維持細胞正常生理功能所必需，其主要作用是維持細胞體液內外滲透壓的平衡，其中的鈉離子與人體內水分滯留有相當的關聯性，由此可知鹽對於人體生理運作的重要性。
衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6克），而一個人每天鈉的總攝取量=天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量[18]。
由於新鮮(天然)的食物裡也含有鈉，所以如果依照六大類食物，一整天平均攝取的話，一天可吃入約500 毫克的鈉，換算後約是1.25克的食鹽，但是當人體在劇烈運動後，身體會流失水分，同時間鈉離子、氯離子以及少量的鉀、鈣等電解質也會隨著汗水來排出，那每天所需的量就會略微提升。
在現代的飲食模式下，我們每天所攝取的食鹽量恐會高達8到10克左右，主要是因為大部分的加工食品之中都含有大量的鹽份，例如：炸雞排再加胡椒鹽、滷味、燒臘、起司、蘇打餅干等，在這一些食品中都含有許許多多的鹽份[19]。
已有許多研究報告指出，攝入過量的鹽，可能會影響到健康，研究發現，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風，甚至是胃癌，都與鹽吃得太多有關或可能有關[18]。
🟦世界衛生組織：必須大力減少鹽的攝取量，以保護生命
世界衛生組織總幹事譚德塞博士（Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus）在世衛組織所發布一份關於減少鈉攝取的全球報告中表示：「不健康的飲食是全球死亡和疾病的主要原因，而鈉攝取量過多正是罪魁禍首之一。」
世界衛生組織在專題網頁「Massive efforts needed to reduce salt intake and protect lives」中指出，減少鈉攝取的全面性方法包括有「採取強制性的政策」以及「與鈉相關的四個最為合算的干預措施」，這些都有助於預防非傳染性疾病，其中包含了：
- 調整食品的配方，減少鹽的含量，並為食品與餐食設定鈉含量的目標。
- 訂定公共食品採購的政策，以限制醫院、學校、工作場所及安養機構等單位的高鹽或高鈉食品。
- 在食品包裝的正面加貼成分標籤，用以幫助消費者選擇鈉含量較低的產品。
- 透過行為改變的溝通以及大眾媒體的宣傳，來減少鹽/鈉的消費。
據世界衛生組織估計，全球平均的鹽攝取量為每天10.8克，這已經是世衛組織建議量(5克)的兩倍之多，食用過多的鹽儼然已成為飲食與營養相關死亡的最大風險因素，且有越來越多的證據顯示，鈉攝入量高與胃癌、肥胖、骨質疏鬆症和腎病等健康問題的風險增加有其相關性[20]。
🟦國人有鈉攝取量過高的狀況
根據衛生福利部國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查(106-109年)」，此份報告中的鈉攝取量是依衛生福利部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克(6克鹽)作為參考的標準，經計算國人各性別、年齡層族群在鈉攝取量與2,400毫克之相比結果，結果顯示我國男性在4歲以上，女性在7歲以上就有鈉攝取量過高的狀況[21]。
國民健康署提醒國人，近年來因便利商店購物方便之故，已成為外食族解決三餐的便利場所，在年輕族群中，不論是男性亦或是女性，從加工或調理食品中所攝入的鈉量都較年長族群來的高[22]。
根據國民健康署「減鹽秘笈手冊」的說明，攝入過量的鹽會使體內的鈉離子過多，因而在體內吸附大量的水份，而導致血管內體液的增加，進而造成水腫、浮腫、血液量上升、血壓的升高、心臟負荷的加重甚至是腎臟水份排泄的困難。
體内鈉太多也會造成鉀的流失，因而引起鉀的不足，當體內的鉀不夠時，會容易產生四肢無力、食慾不振、嘔吐、全身倦怠等症狀，甚至還可能會造成心律不整的心臟疾病[18]。
呼籲民眾須注意食品標籤上的鈉含量，避免將高鈉食品作為主食，如吃一碗泡麵所攝入的鈉含量，恐將超過每日所需量的一半以上，而隨口吃下的百克肉乾、魷魚絲…等零食，其鈉含量也已達到每日所需量的三分之一以上。
提醒民眾在選購市售的包裝食品時，務必先查看營養標示，仔細了解此食品的含鈉量，此外也應減少食用加工或是調理類的食品[22]。
營養師與食品專家也提醒民眾，平常於家中烹調食物時，或許可嘗試改用檸檬、番茄…等天然的水果，或是利用香菜、果醋這類味道比較強烈的食材，如此一來既可增添食物的美味與鮮甜，另一方面也能減少鹽及味精過度攝取的可能，在飲食上就能「少鹽、低鈉、健康加倍多更多[23]」。
✅ 審評意見：保持均衡與健康的飲食對個人健康是非常重要的，透過本篇《保持均衡與健康的飲食，小心「鹽多必失」》文章，能讓讀者更清楚知道保持均衡與健康飲食的重要性與如何做，加上國人飲食習慣，常會忽略少鹽，所以讓讀者知道「鹽多必失」的概念，能強化健康意識。個人保持均衡健康飲食，不僅能增加壽命，也同時能減少家庭與國家醫療成本的負擔，呼籲民眾大家一起為自己的健康把關，一同正視與落實《保持均衡與健康的飲食，小心「鹽多必失」》。 |
🔖 參考文獻：
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- World Health Organization. Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. Accessed May 4, 2023.
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- 衛生福利部國民健康署。到底怎麼吃才均衡呢？取自 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1622&pid=11677 (2023/05/08)
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- 衛生福利部。天然蔬果 抗疫給力~吃出五彩人生。取自 https://www.mohw.gov.tw/cp-5016-61105-1.html (2023/05/08)
- 衛生福利部國民健康署。健康五蔬果。取自 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=715 (2023/05/08)
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